Õige toitumise dieet: menüü koostamine ja valmisretseptid

Erinevad tervise-, naha-, kaalu-, enesetundeprobleemid panevad inimese varem või hiljem mõtlema õigele toitumisele. Õige toitumine ei ole alati range dieet, mitte maiuspalade puudumine dieedis, mitte kurnata. See on eluviis, millele tuleb teadlikult läheneda.

tervisliku toitumise- see on alus, millele ehitatakse üles üldine tervislik ja jõuline keha seisund, suurepärane tuju, väline atraktiivsus ja jõudlus.

Õige toitumise põhimõtted

Õige toitumine põhineb järgmistel põhimõtetel:

1. Dieedi mitmekesisus. Kaalu langetamiseks pole vaja süüa ainult keefirit ja kurki! Menüü peaks olema maitsev, tervislik, mitmekesine.
2. Võimsusfraktsioon. Päevane kaloraaž tuleks jagada kolmeks põhitoidukorraks ja üheks või kaheks vahepalaks. Hommikusöök - 30%, lõunasöök - 35%, õhtusöök - 25%, kaks suupistet - 10%. On juhtumeid, kus inimesele on ette nähtud range kolm toidukorda päevas, näiteks süsivesikute ainevahetuse häirete korral insuliiniresistentsuse korral. Ja mõnel juhul, nagu väsinud neerupealiste sündroom, on vajalik viis toidukorda päevas, paastumine teeb rohkem kahju kui kasu.
3. Suurem osa menüüst peaks olema looduslikud tooted, ilma kunstlike lisandite, suhkru ja magusaineteta.

Samal ajal peaks toitumine sobima kalorite, valkude, rasvade, süsivesikute normidega, kui lisaks õigele toitumisele üleminekule on teil ülesanne ka oma kaalu kohandada.

On veel mõned põhimõtted, mis aitavad teie toitumist paremaks muuta.:

• juua piisavalt (vähemalt 2 liitrit päevas) puhast vett;
• süüa siis, kui ta hakkas nälga tundma - insuliiniresistentsuse ennetamiseks on väga oluline süüa täpselt siis, kui olete näljane, eelistatavalt ilma vahepaladeta, ideaalis - kolm korda päevas;
• näri iga suutäis hästi ja veelgi enam, söö aeglaselt, teadlikult, näri kahvliga kõrvale;
• süüa rahulikus olekus;
• keskenduge söömise ajal protsessile;
• sööge istudes, eelistatavalt mõlema jalaga põrandal;
• liikuge aktiivselt kogu päeva - vähemalt 10 000 sammu päevas pole tühistatud;
• süüa värskelt valmistatud toitu;
• süüa rohkem kiudaineid - värskeid puu- ja köögivilju;
• sööge kala vähemalt 2 korda nädalas, et saada toidust oomega 3 rasvhappeid.

Kuidas alustada üleminekut õigele toitumisele

Üleminek uut tüüpi toitumisele koosneb viiest etapist:

1. Kõrvaldage toit, mis ei ole kehale kasulikmis sisaldavad nn tühje kaloreid. Need on küpsetised, kondiitritooted, maiustused, vorstid ja pooltooted, majoneesid, kastmed.
2. Likvideerida alkohol. Mõned uuringud näitavad, et sellised joogid mõjutavad aju neuroneid, mis vastutavad söögiisu eest. Mida rohkem inimene joob, seda rohkem ta sööb. Samuti kaasnevad alkohoolsete jookide tarbimisega sageli erinevad suupisted, suupisted, mis on väga ebasoovitav.
3. Jälgige vee tasakaalu. Iga päev peate jooma vähemalt 1, 5 liitrit puhast vett. Ligikaudne määr arvutatakse valemiga: 30 milliliitrit ideaalkaalu kilogrammi kohta.
4. Koostage dieet. Nagu juba mainitud, on vaja jagada päevane kalorisisaldus mitmeks toidukorraks. Määrake igaühe jaoks kõige mugavam aeg ja pidage sellest kinni. Ajakava peaks olema kõigil päevadel ligikaudu sama.
5. Koguge jõudu ja kannatust. Uuele elustiilile üleminek võib olla keeruline.

Tegelikult on harjumuste muutmise protsess äärmiselt keeruline. Tavalised nõuanded ei aita. Ärge lugege Internetis kaalulangetamise ülevaateid maagiliste dieetide kohta. Tegelikult on ainult kaks protsenti inimestest võimelised iseseisvalt, ilma tervist kahjustamata, kodus kaalust alla võtma. Kõigil muudel juhtudel on vaja kaalulangetamise spetsialistide kvalifitseeritud abi. Need on toitumisspetsialistid, psühholoogid ja isiklikud konsultandid.

Õige toitumise toodete loetelu

Tervisliku toitumiskava koostamisel lisa kindlasti menüüsse järgmised tooted:

1. Merekala ja mereannid. Kalaõli vähendab kolesterooli naastude, südameinfarkti ja insuldi riski. Kala olemasolu toidus parandab juuste ja küünte seisundit. Omega 3 rasvhapped on rakumembraanide struktuurikomponendid. Need on vajalikud rakumembraanide plastilisuse ja voolavuse jaoks. Omega 3 rasvhapete defitsiidi korral kannatavad esimesena südame-veresoonkond ja aju, kes vajavad kõige rohkem DHA happeid (kõige suurem DHA kontsentratsioon on ajus, eriti hallis). Aju rakumembraanide plastilisuse puudumine viib inimese kognitiivsete võimete vähenemiseni, psühho-emotsionaalsete häireteni.
2. Munad. Vältida maohaavandeid, pankreatiiti ja närvisüsteemi häireid. Munad on suurepärane kergesti seeditava valgu allikas ning valku vajame paljude kehasüsteemide toimimiseks – see on nii keharakkude ehitusmaterjal kui ka immuun- ja ensümaatiliste süsteemide aluseks.
3. Marjad. Kõik marjad aeglustavad vananemisprotsessi kehas. Need peaksid olema toidulaual neile, kes põevad diabeeti ja on ülekaalulised. Marjad on ka suurepärane antioksüdantide allikas, mis pärsivad lipiidide oksüdatsiooni. Antioksüdante leidub suurtes kogustes värsketes marjades nagu astelpaju, mustikad, viinamarjad, jõhvikad, pihlakas, sõstrad ja granaatõunad.
4. Kaunviljad. Nad rahuldavad suurepäraselt nälga, annavad vajaliku energia, parandavad seedimist. Ärge unustage, et kõiki kaunvilju tuleb enne küpsetamist leotada.
5. Täistera. Täisterasortidest valmistatud leib ja pasta küllastavad keha "õigete" süsivesikutega, mis on figuurile ohutud. Ja täisterajahust valmistatud toidud hoiavad ära rasvumise, südamehaiguste ja diabeedi esinemise.

6. Piimatooted. Need, kes kardavad paraneda, peaksid valima madala rasvasisaldusega piimatooted, millele pole lisatud suhkrut.
7. Köögiviljad. Need peaksid olema iga inimese toidulaual, kes oma toitumist jälgib. Eriti kasulikeks peetakse oranže ja punaseid köögivilju.
8. Oliiviõli. Viib kehast välja toksiine, alandab kolesterooli, hoolitseb maksa tervise eest.

Milliseid toite tuleks vältida

Teatud toidud on vastuolus tervisliku toitumise põhimõtetega. Need on vaja dieedist välja jätta või vähendada nende kasutamist miinimumini.Need sisaldavad:

1. Ostetud konservid. Selleks, et liha, kala, köögiviljad ja kaunviljad säiliksid kaua, lisavad tootjad neile värv- ja säilitusaineid, rohkelt soola ja äädikat. Eelistada tuleks kodust konserveerimist, kuid sellest ei tasu end isegi ära lasta.
2. Majoneesipõhised kastmed. Paljude poolt armastatud juustu-, küüslaugu-, vürtsika- ja muud kastmed valmistatakse majoneesiga. See kaste ei anna roale mingit kasu.
3. Suitsutatud liha. Liha ja kala suitsutamisel lisatakse palju soola. Sellise toidu söömine koormab neere.
4. praetud toidud. Sageli küpsetatakse neid madala kvaliteediga õliga, mis põhjustab liigset kaalu.
5. Magusad gaseeritud joogid. Need sisaldavad palju suhkrut, mis ladestub kehale lisakilode kujul.
6. Maiustused. Neid nimetatakse "kiireteks" süsivesikuteks. Kui neid kohe ära ei tarbita, muutuvad need ülekaaluks.

Kuidas koostada õige toitumismenüüd, millele tähelepanu pöörata

Õige toitumise dieedi koostamiseks peate arvestama kõigi oma omadustega. Universaalset menüüd pole olemas, nagu pole identseid inimesi. Näiteks tavamenüü ei sobi gluteenitalumatusega inimesele, kuna see sisaldab seda. Kõigepealt peate kindlaks tegema, milliseid piiranguid üksikud haigused võivad kehtestada, ja neid jälgides kohandama menüüd isiklikult. Soovitatav on konsulteerida arsti või toitumisspetsialistiga.

kaloreid- see on energia hulk, mis tekib toidu lagunemisel ja töötlemisel. See jääb vahemikku 1800–3000 kcal päevas, sõltuvalt: vanusest, elustiilist, ainevahetuse kiirusest.

Kui harrastate aktiivset elustiili ja tegelete palju spordiga, on teie menüü valgutoidu tõttu keskmisest kaloririkkam - aktiivse lihaskasvu ja kiire ainevahetuse säilitamiseks.

Istuva eluviisiga, vastupidi, peate vähendama süsivesikute ja ebatervislike rasvade osakaalu, et mitte kaalus juurde võtta, kuna tarbitud liigseid kaloreid ei põletata.

Ligikaudne ainete suhe päevas on:

• valgud - 25-35%
• Rasvad - 25-35%
• süsivesikud - 30-50%

Valgud on suure molekulmassiga lämmastikku sisaldavad ained, mis koosnevad peptiidsidemetega seotud aminohappejääkidest.

Päritolu järgi võib valgud jagada loomseteks ja taimseteks. Loomsed valguallikad on kõik lihatooted, kala, munad, rasvased juustud. Taimseid valke leidub rohelistes lehtedes, köögiviljades, vetikates, kaunviljades, pähklites ja seemnetes.

Üldised soovitused valgu tarbimiseks- 1-2 g / kg kaalust. See tähendab, et kui teie kaal on umbes 60 kg, vajate 60-90 grammi valku, millest pool peaks tulema taimne valk.

Samuti on oluline punkt - liigne valk toidus võib põhjustada üsna kurbaid tagajärgi - see on suur koormus maksale, neerudele ja kogu võõrutussüsteemile.

Rasvadon orgaanilised ühendid, mis koosnevad glütserooli ja rasvhapete estritest. Rasvad on meile, eriti naistele, eluliselt tähtsad. Ja meie, nagu tavaliselt, kui me peame dieeti, vähendame ennekõike rasvade tarbimist.

Rasvad jagunevad küllastunud ja küllastumata, mis omakorda jagunevad mono- ja polüküllastumata. Küllastunud rasvade hulka kuuluvad kõik loomsed rasvad, või ja kookosõli. Küllastumata rasvad on kõik taimsed rasvad, avokaadod, pähklid, oliivid, seemned, kala ja mereannid.

Oluline on jälgida küllastunud ja küllastumata rasvade suhet, kuna tavaliselt kaldub ülekaal esimese poole, kuigi parem on vastupidi, kuna küllastumata rasvad on kõigi rakumembraanide aluseks.

Täiskasvanu rasvade norm on 1, 5–2 g / kg.

Rasvade söömisel pidage meeles Omega 3 ja Omega 6 suhet, mis ideaalis peaks olema 5/1. See tähendab, et Omega 3 rasvhappeid peaks toidus olema rohkem. Lääne dieedid ei sisalda oomega 3 rasvhappeid ja sisaldavad liiga palju oomega 6 rasvhappeid võrreldes toitumisega, mille järgi inimesed arenesid ja nende geneetilised mustrid välja kujunesid. Omega 6 polüküllastumata rasvhapete (PUFA) liigne sisaldus ja väga kõrge oomega 6/oomega 3 suhe tänapäeva lääne toitumises aitavad kaasa paljude haiguste, sealhulgas südame-veresoonkonna haiguste, vähi, põletikuliste ja autoimmuunhaiguste patogeneesile, samas kui oomega 3 PUFAde kõrgenenud tase omavad inhibeerivat toimet.

Süsivesikudon anorgaanilised ühendid, mis sisaldavad süsinikku (C) ja hüdroksüülrühmi (OH). Süsivesikud on meie keha energiatootmise peamine substraat. Samuti on süsivesikud seedimise kõige olulisemad osalised, stimuleerivad jämesoole tööd.

Süsivesikud võib jagada lihtsateks ja keerukateks. Lihtsad süsivesikud on vees lahustuvad valged kristallid, mis on maitselt magusad. Neil on kõrge glükeemiline indeks ja need suurendavad oluliselt vere glükoosisisaldust. Siia kuuluvad kõik valgest jahust valmistatud tooted, pastatooted, konservid, moosid, mesi, suhkur ja mõned piimatooted. Komplekssüsivesikud omakorda mõjuvad soolestikule mehaaniliselt, ei põhjusta nii olulist insuliini ja vere glükoosisisalduse tõusu. Komplekssete süsivesikute allikad on teraviljad, köögiviljad, puuviljad, marjad ja kaunviljad.

Süsivesikute tarbimise määr on 3-5 g / kg kehakaalu kohta. Mõõduka ja kõrge kehalise aktiivsuse korral võib vajadus suureneda kuni 7 g / kg kehakaalu kohta.

Järgnevalt on toodud näited keskmise õige toitumise kohta iga päev lapse, naise ja mehe jaoks. Igal juhul peate oma aktiivsuse ja maitse järgi kohandama. Igaüks peaks vältima suures koguses suhkrut, soodat, jahu, valmistoite ja kiirtoitu. Peate sööma murdosa kuni 4-5 korda päevas ja saama põhilise toidukoguse 1 poolega päevast.

Naised

Keskmiselt peab naine sööma umbes 1800 - 2000 kcal. Õiglase soo esindajatel on aeglasem ainevahetus kui meestel, mistõttu nad võtavad kiiremini kaalus juurde. Samas on lihasmassi kasv erinevalt meestest raskendatud.

Raseduse ajal toimub aktiivne teise olendi kasv ja teatud mõttes on tõesti vaja "kahe eest süüa". Raseda naise dieedi kalorisisaldus peaks olema 2500–3500 kcal, et lapse kasvuks ja edasiseks imetamiseks oleks piisavalt toitaineid. Vastasel juhul "saab" embrüo selle, mida ta vajab, ema kehast, hävitades hambad ja vähendades üldist kaalu.

Mehed

Meestel on ainevahetus palju aktiivsem, oma olemuselt on rohkem lihaskudesid, mis vajavad aktiivset toitumist valgutoiduga. Keskmiselt sööb mees päevas umbes 2000 - 2900 kcal. Toidu kalorisisaldus suureneb eriti nooruses, lihaste arengu ja kiire kasvu perioodil.

Lapsed

Kogu elu kasvab inimene nii aktiivselt ja areneb alles lapsepõlves. Seetõttu peaks lapse toidu kalorisisaldus suurenema ligikaudu iga kuue kuu tagant. Spordiosadel treenides aitab treener koormusi arvestades normi reguleerida ning kui lapsel on kalduvus rasvumisele või väikesele kaalule, siis lastearst ja toitumisspetsialist. Igal vanusel on oma norm, olenevalt hetke vajadustest. 12-13 aasta pärast on arvutus peaaegu nagu täiskasvanul, võttes arvesse aktiivset seksuaalset arengut.

Samuti on vaja kogu päeva jooksul korralikult jaotada valgud, rasvad ja süsivesikud.Põhilised levitamise reeglid on järgmised:

• Hommikusöök- komplekssed süsivesikud. Optimaalne lahendus on teravilja võtmine. Kuid ärge unustage, et tasakaalustatud toitumise tagamiseks peaks hommikusöök lisaks liitsüsivesikutele sisaldama valke ja rasvu. Pudrule võib lisada õlisid, lisaks võib süüa ühe või kaks muna.
• Õhtusöökliitsüsivesikud, valge liha ja köögiviljad. Sobib suurepäraselt hautiseks salatiga.
• Õhtusöök- linnuliha, kala, munad. Vähenda õhtuti tarbitavate süsivesikute kogust, lisades rohkem valku. Süsivesikuid on vaja energia saamiseks, valke rakkude ja kudede taastumiseks.
• Likvideerige kasutaminekiired süsivesikudpeale kella 16. 00.
• Kaasa suupisted, kui on raske taluda põhitoidukordade vahesid, soovitavalt rasva.

Õige toitumise menüü koostamine

Proovige ise õiget menüüd teha. Lisage oma dieeti julgelt see, mida armastate, pidage meeles ainult mõõdukaid toidukoguseid portsjonites ja BJU õiget vahekorda. Selleks saate kasutada valmismenüüde näiteid, mida Internetis laialdaselt ja mitmekesiselt esitletakse.

Hommikusöök

Püüdke mitte jätta oma hommikust sööki vahele. Just tema mängib terve päeva jooksul olulist rolli hea tervise juures.

Näidis hommikusöögimenüü:

• Puder + puuviljad või pähklid + mesi.
• Omlett + juust + rukkileib.
• Kodujuust + puuviljad + mesi.
• Kaerahelbed.

Õhtusöök

Lõunasöök on Venemaal traditsiooniliselt igapäevase dieedi peamine osa. Lõunasöögi vahelejätmisega võid õhtul esile kutsuda kasvava näljatunde, siis on ülesöömist raske kõrvaldada.

Näidislõunamenüü:

• Liha, kala + garneering + köögiviljad.
• Köögiviljasupp + liha, kala.
• Hautatud köögiviljad + liha, kala.

Tervisliku lõunasöögi kohustuslikud komponendid on liitsüsivesikud ja valgud.

Õhtusöök

Üldiselt on aktsepteeritud, et täielik õhtusöök peaks olema hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut. Kuid õhtusöögi vahelejätmine võib mõjutada une halvenemist, põhjustada näljatunde suurenemist.

Näidisõhtusöögimenüü:

• Kana, kala + köögiviljad.
• Köögiviljasalat + munad.
• Köögivilja pajaroog.
• Köögiviljasalat kinoa või muude teradega.

Suupisted

Kui teil on raskusi puhta kolme toidukorraga päevas, võite ja peaksite lisama suupisteid. Parimad on rasvased suupisted, näiteks pähklid.

Õige toitumise retseptid

Selleks, et õige toitumine pääseks kergesti ellu, saaks selle lahutamatuks osaks, on vaja hoolitseda toitumise mitmekesisuse eest. Saate osta retseptiraamatu koos fotode ja samm-sammult juhistega. Retseptid on temaatilistel saitidel. Siin on mõned huvitavad valikud.

Valgu pannkoogid

Kiireim hommikusöök on valgu- või valgupannkoogid. Isegi algaja kokk oskab neid küpsetada.

Koostis:

• kuivvalgusegu küpsetamiseks - 100 grammi;
• mis tahes piim - 100 milliliitrit;
• suhkruasendaja või marjasiirup;
• mis tahes puuviljad või marjad kaunistamiseks, serveerimiseks.

Sega koostisained ühtlaseks massiks. Küpseta pannkoogid kuival praepannil ilma õli lisamata.

Kohupiima magustoit puuviljade ja želatiiniga

Koolilaste lemmikmagustoit on kodujuust puuviljadega. Ta suudab asendada maiustusi, erinevaid kondiitritooteid, saiakesi. Seda on väga lihtne valmistada ja seda ei pea isegi ahjus küpsetama.

Koostis:

• rasvavaba kodujuust - 200 grammi;
• madala kalorsusega hapukoor või kreeka jogurt - 100 grammi;
• suhkruasendaja või mesi maitse järgi;
• supilusikatäis sidrunimahla;
• kott (15 grammi) želatiini;
• 100 milliliitrit vett;
• mis tahes puuvili.

Lahusta kott želatiini vees, lase paisuda. Segage seda kodujuustu, hapukoore, suhkruasendajaga kuni homogeense seguni. Võid kloppida mikseri või blenderiga. Pane kausi põhja puuviljadega, peale - kohupiimakiht, peale marjad. Pane tunniks ajaks külmkappi.

Juustukoogid kliide ja banaaniga

Veel üks lihtne retsept algajatele on kerged, odavad, lihtsad juustukoogid banaani ja kliidega.

Koostis:

• rasvavaba kodujuust - 300 grammi;
• üks kanamuna (võib panna ainult valku);
• banaan;
• täisterajahu - 3 supilusikatäit;
• kliid - 2 supilusikatäit;
• näputäis soola;
• magusaine maitse järgi.

Sega kõik koostisosad ja küpseta kuival pannil ilma õli lisamata. Jahu saab asendada kohvimasinas jahvatatud kaerahelvestega.

redis salat

Lihtne ja kiire õhtusöögi retsept algajatele õige toitumise kokkadele.

Koostis:

• redis - 150-200 grammi;
• salatilehtede segu - 100 grammi;
• üks väike porgand;
• hunnik rohelist sibulat;
• kolm küüslauguküünt;
• sool maitse järgi;
• taimeõli kastmiseks.

Haki köögiviljad ja ürdid peeneks, sega taimeõliga, hõõru küüslauk peenele riivile.

peedi salat

Kõige lihtsam, maitsvam, lapsepõlvest tuttav salat on punapeet.

Koostis:

• keedetud peet - üks väike;
• kaks või kolm hakitud küüslauguküünt;
• kolm supilusikatäit hapukoort või kreeka jogurtit;
• soola.

Sega kõik koostisained. Serveeri peterselliga.

Salat tuunikalaga

Hea õhtusöögivalik on salat tuunikalaga.

Koostis:

• tuunikalakonserv omas mahlas - üks purk;
• kirsstomatid - 7-8 tükki;
• kaks kana muna;
• üks kurk;
• üks pirn;
• salatilehtede segu;
• oliiviõli kastmiseks;
• veidi sidrunimahla;
• soola.

Tükelda koostisained, sega, maitsesta sidrunimahla ja oliiviõliga.

Köögiviljasupp kanaga

Toidust tuleb lisada supid, eriti koolilastele ja üliõpilastele. Üks lihtsamaid retsepte on köögiviljad kanaga.

Koostis:

• kaks väikest kartulit;
• üks pirn;
• üks porgand;
• paprika;
• tomat;
• kanafilee.

Lõika kana kuubikuteks, keeda. Lisa puljongile köögiviljad, sool, keeda pehmeks. Serveerimisel võid kaunistada ürtidega.

porgandisupp

Õige toitumise kõige huvitavamate roogade TOP-i edetabelis on porgandisupp juhtival kohal. Enamik inimesi on selle suhtes skeptilised. Arvatakse, et selline toit ei saa olla maitsev. Kuid pärast porgandisuppi korra korralikult ette valmistades jätavad paljud selle oma dieeti.

Koostis:

• kolm suurt porgandit;
• kaks kartulit;
• supilusikatäis võid;
• üks pirn;
• kolm tassi kana puljongit või vett;
• sool, vürtsid (karri, ingver, kardemon).

Keeda köögiviljad pehmeks. Vahusta blenderis püreeks, lisades puljongit, võid, maitseaineid.

Rooskapsa supp koorega

Seda suppi saab keeta pliidiplaadil või aeglases pliidis.

Koostis:

• kana puljong - liiter;
• Rooskapsas - 300 grammi;
• üks porgand;
• porrulauk - pool juur;
• sibul - üks tükk;
• kaks supilusikatäit võid;
• kaks või kolm kartulit;
• 100 milliliitrit koort;
• üks muna;
• sool, jahvatatud must pipar, muskaatpähkel, loorberileht.

Keeda köögiviljad pehmeks. Vahusta blenderis ühtlaseks massiks, lisa puljong, koor, või, maitseained.

Tomatisupp

Õhtusöögiks saab kiiresti tomatisuppi keeta. See on maitsev, ebatavaline, kuid samas lihtne ja tervislik roog.

Koostis:

• tomatid - 1 kilogramm;
• sibul;
• paar küüslauguküünt;
• koor - 100 milliliitrit;
• kaks supilusikatäit oliiviõli;
• sool, pune, basiilik.

Kuumuta tomatid keeva veega, eemalda koor ja küpseta madalal kuumusel sibulate lisamisega. Pärast ühtlase konsistentsi saavutamist lisage õli, vürtsid, sool.

kerge hautatud kapsa retsept

Kapsast saate hautada kastrulis, aeglasel pliidil või tavalisel pannil. See lihtne roog võib olla hea õhtusöök või lõunasöök.

Koostis:

• valge kapsas - 500 grammi;
• väike pirn;
• porgand;
• kaks supilusikatäit taimeõli;
• sool, must pipar.

Haki sibul ja kapsas peeneks, riivi porgandid. Hauta pannil õli ja veega pehmeks.

Küpsetatud kana köögiviljadega

Ideaalne lõunasöök on köögiviljadega küpsetatud kana.

Koostis:

• kanafilee;
• paprika;
• tomatid;
• sibul;
• porgand;
• kartul;
• kaks supilusikatäit taimeõli või madala rasvasisaldusega hapukoort.

Lõika köögiviljad ja liha tükkideks, pane vormi, lisa või või hapukoor. Küpseta ahjus kuni valmis, umbes 30-40 minutit.

Kanafilee sinepikastmes

See valik sobib hästi mitte ainult igapäevaseks õhtusöögiks, vaid ka pidulikuks pidusöögiks.

Koostis:

• kanafilee - 500 grammi;
• üks porgand ja sibul;
• kolm supilusikatäit madala rasvasisaldusega hapukoort;
• kaks supilusikatäit;
• kaks teelusikatäit jahu;
• klaas keeva veega;
• natuke taimeõli.

Marineerige liha eelnevalt hapukoores ja sinepis, jätke poolteist tundi. Prae pannil porgand ja sibul, lisa liha, keev vesi. Hauta kuni valmis.

Suvikõrvitsa pajaroog

Huvitav variant õhtusöögiks või lõunaks on pajaroog suvikõrvitsaga.

Koostis:

• juurviljaüdi;
• üks pirn;
• üks paprika;
• tomat;
• kaks või kolm muna;
• 200 milliliitrit keefirit või madala rasvasisaldusega hapukoort;
• mõni madala rasvasisaldusega juust;
• sool, pipar, ürdid maitse järgi.

Lõika köögiviljad õhukesteks ribadeks. Laota kihiti, määri hapukoore või keefiriga. Küpseta ahjus 40-50 minutit. Enne serveerimist puista üle juustu ja ürtidega.

Dieedi pilaf kanaga

Tavaliselt keedetakse pilafi sealihaga. See osutub üsna rasvaseks, raskeks. Tervislik, kuid mitte vähem maitsev alternatiiv on kanaga.

Koostis:

• kanafilee;
• porgand;
• sibul;
• riis (poleeritud või pruun) - üks klaas;
• vesi - kaks klaasi;
• kaks supilusikatäit taimeõli.

Lõika kanarind kuubikuteks, prae koos sibula ja porgandiga madalal kuumusel. Vala klaas riisi, vala vesi ja hauta pehmeks.

Õige toitumine on maitsev, tervislik, mitmekesine toitumine, mis ei anna mitte ainult ilusat figuuri, vaid ka head tervist ja head tervist.